Der Fitness-Komplex der Ubungen

Bereiten Sie den Organismus zur Geburt vor und erleichtern Sie sich die Wiederherstellung nach ihnen!

Upr. №1 – das Bein auf der Breite der Schultern, der Hand nach oben, ist kaum, sich – der Atemzug und die Hande zu setzen hinabgelassen. Wir werden – die Ausatmung (3 Male) aufgerichtet

Upr. №2 – das Bein auf der Breite der Schultern, haben die Hande ruckwarts ins Schloss, die Neigungen des Kopfes (aller auf 6-8 Malen) ausgedehnt

  • Nach unten – nach oben (das Kinn ziehen wir zur Brust)
  • Die Neigungen des Kopfes: nach rechts – nach links – nach rechts (das Ohr zur Schulter)
  • Die Wendungen des Kopfes nach rechts-nach links
  • Der Halbkreis (nur vorwarts)

Upr. №3 – das Bein auf der Breite der Schultern, der Halbkniebeuge, mit dem Halbdrehen von den Schultern – ruckwarts (der Halbkreis von den Schultern)

Upr. №4 (fur die Muskeln der Taille oder der schiefen Muskeln der Presse)

  • Die Beine auf der Breite der Schultern, der Hand sind ausgedehnt, der Rumpf erstreckt sich hinter den Handen – nach rechts – nach links und nach der Diagonale – vorwarts, ruckwarts (6-8 Male)
  • Die Hande auf den Gurtel, das Drehen vom Becken zu einer anderen Seite (6-8 Malen)

Upr. №5 (fur, sich die Muskeln beder setzend, heben wir der Gesae und der Schultern,) sehen die Beine auf der Breite der Schultern, nossotschki vorwarts, die Hande nach oben, in den Ellbogen gebogen (ist von den Faustchen nach oben die Ellbogen vom Fuboden nach oben) (8-10 Male bewogen)

Upr. №6 zuruckgefuhrt (fur die hintere Oberflache des Schenkels und der Brust moglich) die Beine zusammen, die Ausfalle ruckwarts von abwechselnd jedem Bein, ist die Hande ist voran vor der Brust (vorwarts ausdehnend) von einer Hand halten sich an der Stutze (dem Stuhl) (8-10 Malen)

Upr. №7 (fur wnutr. Der Muskeln beder und der Muskeln der Brust) sehen die Beine auf der Breite der Schultern, nossotschki zu den Seiten, setzen wir uns, die Hande vor sich ausgedehnt und ist abwechselnd gekreuzt, der Handflache in die Faustchen. (8-10 Male)

Upr. № 8 (fur die Muskeln der Brust) otschimanije von der Wand, auf den Handflachen (3 – 6 Male)

Upr. № 9 (fur die Schwachung der Muskeln der Lende, wo am meisten die Belastungen kaum gebogen sind, sich) die Beine auf der Breite der Schultern, in den Knien, in der Lende, der Hand fufallig durchzubiegen und, den Rucken, kaum, und so 3 Male stehenzubleiben, spater die Beine zusammen – selb abzurunden.

Upr. № 10 (der Muskel der Presse)

  • Auf dem Fuboden liegend, ist die Lende an den Fuboden gedruckt, die Hande sind entlang dem Korper ausgedehnt, die Beine sind in den Knien gebogen. Und wir ziehen jenes eine abwechselnd fest, so anderes Bein zum Bauch (den Knie, den Bauch zu betreffen), allmahlich komplizierend – gleichzeitig ist zwei Beine auf den Fuboden festgezogen und gesenkt. (8-10 Male)
  • Auch die Lage, abwechselnd jenes eine, so anderes Bein nach oben aufrichtend.
  • Die Beine zu heben und in den Knien zu biegen, wir trennen zu den Seiten. Eben wir fuhren zuruck (arbeitet wnutr. Der Teil des Schenkels). (8-10 Male)

Upr. № 11 (fur die Muskeln des Seitenteiles des Schenkels)

  • Auf der Seite liegend, sind die Beine in den Knien, den Aufstieg eines Beines nach oben, ebenso gebogen im Knie gebogen. (8-10 Male)
  • Auf der Seite liegend, ist das Bein nach oben gehoben, unter dem Winkel 90 und ist schon gebogen im Knie gesenkt. (8-10 Male)
  • Den Bein auf der Seite liegend ist vor sich nach den Winkel 90 uber dem Fuboden ausgedehnt, spater senken wir im gebogenen Zustand auf anderes Bein (8-10 Male).
  • … Das Bein ist entlang dem Korper ausgedehnt. Eben wir heben vom Fuboden nach oben und nach unten (8-10 Male)

Upr. № 12 (der Komplex upr. Mit dem Tisch auf der Muskeln die Gesae)

  • Sich auf den Stuhl stutzend, auf einem Bein zu stehen, andere ist zur Seite (8-10 Malen) gehoben
  • … Das Knie ist zum Bauch und ruckwarts festgezogen
  • … Die kreisformigen Bewegungen des Schenkels, das Bein ist im Knie kaum gebogen.
  • Eben stehend sich, eine Hand auf den Rucken des Stuhles stutzend, nimm das Bein beiseite, das im Knie mit der kleinen Amplitude kaum gebogen ist.

Upr. Sich №13 auf die Ellbogen Stutzend, zu knien

  • Der Aufstieg des geraden Beines nach oben und nach unten zum Fuboden (das Bein ruckwarts ausgedehnt)
  • Das Beugen des Beines (pjatotschka betrifft die Gesae) das Knie parallel dem Fuboden
  • Der Aufstieg des Beines zur Seite, im gebogenen Zustand.
  • Wir stoen pjatotschku in die Decke (8-10 Male)

Upr. №14 Liegend (heben wir fur die Muskeln der Gesae,) auf dem Rucken, das Becken vom Fuboden, die Hand, entlang dem Fuboden (8-10 Malen) ausgedehnt

Upr. №15 Strejtsching – die Schwachung, die Spannstange und die Wiederherstellung der Atmung.

  • Auf dem Fuboden liegend – haben die Hande ausgedehnt und nossotschki, tief einatmend und ausatmend,
  • Haben das rechte Bein gebogen und haben zur Seite, spater zur entgegengesetzten Seite geoffnet.
  • Auf der Seite liegend haben sich fur nossotschki umfasst und haben das Bein auf sich geschlurft. (Auch am meisten und auf das linke Bein.)
  • Haben die Beine nach oben festgezogen, haben mit den Fingern der Hande bis zu nossotschkow der Beine beruhrt und haben die Beine zu den Seiten geoffnet.
  • Den Kopf nach rechts und nach links und den Halbkreis ruckwarts neigend
  • Spater stehen wir auch den tiefen Atemzug, der Hand nach oben und die Ausatmung der Hand nach unten (3 Male) langsam auf

Unbedingt ist es richtig, zu atmen

  • Auf die Bemuhung die Ausatmung.
  • Alle Ubungen auf dem Rucken zu machen.
  • iskljutschpit der Aufstieg der Rumpf nach oben.

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Die Erledigung der Feiertage von den Kugeln

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